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A Jornada de um Estudante

Um Blog sobre aprender, ensinar e criar online.

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Ao fim de uma leitura riquíssima em conhecimento sobre a importância do sono, o autor Matthew Walker, apresenta-nos 12 dicas para um sono saudável. 

1. Mantenha um horário de sono regular. Adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Enquanto criaturas de hábitos, as pessoas têm dificuldade em ajustar-se a mudanças nos padrões de sono. Dormir até mais tarde ao fim de semana não vai compensar completamente a falta de sono que teve durante a semana e só vai fazer com que seja mais difícil acordar na segunda-feira de manhã. Coloque um alarme para a hora de deitar. Colocamos frequentemente alarmes para a hora de levantar, mas não o fazemos para a hora de ir para a cama. Se só quiser guardar um conselho desta lista de 12, devia ser este.

2. O exercício físico é ótimo, mas não demasiado tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias, mas duas ou três horas antes da hora de ir para a cama.

3. Evite a cafeína e a nicotina. Café, alguns refrigerantes, como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm a estimulante cafeína e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem completamente do organismo. Assim, uma chávena de café ao fim da tarde pode fazer com que sinta dificuldades em adormecer de noite. A nicotina também é um estimulante, provocando frequentemente um sono muito leve aos fumadores. Além disso, os fumadores acordam por norma bastante cedo de manhã, devido à ressaca de nicotina.

4. Evite consumir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama. Beber um copo antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas o seu abuso priva-o de sono REM, mantendo-o toda a noite nas fases mais leves do sono. O consumo exagerado de álcool também pode contribuir para a dificuldade respiratória durante a noite. Também existe a tendência de acordar a meio da noite quando os efeitos do álcool se desvanecerem.

5. Evite grandes refeições e ingerir demasiadas bebidas à noite. Um lanche modesto faz bem, mas uma refeição mais pesada pode causar indigestão, o que interfere com o sono. Beber demasiados líquidos à noite pode fazer com que acorde mais vezes para ir à casa de banho.

6. Se possível, evite medicamentos que adiem ou perturbem o sono. Alguns dos medicamentos mais vulgarmente receitados para o coração, a pressão arterial ou a asma, assim como outros de venda livre e alguns medicamentos à base de ervas para a tosse, constipações e alergias, também podem alterar os padrões do sono. Se tem problemas em dormir, fale com o seu médico ou farmacêutico para ver se algum dos medicamentos que toma pode estar a contribuir para a insónia e pergunte se pode tomá-los durante o dia ou ao início da noite.

7. Não faça sestas depois das três da tarde. As sestas podem ajudar a compensar o sono perdido, mas se as fizer demasiado tarde podem também impedi-lo de adormecer à noite.

8. Descontraia antes de ir para a cama. Não sobrecarregue o seu dia de forma a não ter tempo para relaxar. Uma atividade descontraída, como por exemplo ler ou ouvir música, devia fazer parte do seu ritual de sono.

9. Tome um banho quente antes de dormir. A descida da temperatura corporal depois de sair do banho pode ajudá-lo a relaxar e a abrandar, para que se sinta mais preparado para dormir.

10. Escureça o quarto, torne-o mais fresco e não tenha objetos que o distraiam. Livre-se de tudo o que o puder distrair do sono, como barulhos, luzes brilhantes, uma cama desconfortável ou temperatura quentes. Dormirá melhor se a temperatura do quarto for mais fresca. A televisão, o telemóvel ou o computador no quarto podem ser uma distração e privá-lo do sono de que precisa. Ter um colchão e uma almofada confortáveis ajuda a promover uma boa noite de sono. As pessoas que sofrem de insónias olham muitas vezes para o despertador. Vire os algarismos para o outro lado, para não se preocupar com as horas quando está a tentar adormecer.

11. Tenha uma exposição solar adequada. A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários. Tente sair à rua e receber luz natural durante pelo menos 30 minutos por dia. Se possível, acorde com sol ou use luzes bastante brilhantes de manhã. Os especialistas do sono recomendam que, caso tenha dificuldades em adormecer, se exponha ao sol da manhã durante uma hora e desligue as luzes antes de ir para a cama.

12. Não fique acordado na cama. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso ou preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer.

Nota: Estas dicas foram retiradas na íntegra do livro "Porque Dormimos?" de Matthew Walker

Amanhã vou disponibilizar um pdf do resumo com os tópicos mais importantes do livro "Porque Dormimos?" de Matthew Walker. Não vais querer perder!

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Photo by Sabri Tuzcu on Unsplash

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