Ao fim de uma leitura riquíssima em conhecimento sobre a importância do sono, o autor Matthew Walker, apresenta-nos 12 dicas para um sono saudável. 

1. Mantenha um horário de sono regular. Adormeça e acorde todos os dias à mesma hora. Enquanto criaturas de hábitos, as pessoas têm dificuldade em ajustar-se a mudanças nos padrões de sono. Dormir até mais tarde ao fim de semana não vai compensar completamente a falta de sono que teve durante a semana e só vai fazer com que seja mais difícil acordar na segunda-feira de manhã. Coloque um alarme para a hora de deitar. Colocamos frequentemente alarmes para a hora de levantar, mas não o fazemos para a hora de ir para a cama. Se só quiser guardar um conselho desta lista de 12, devia ser este.

2. O exercício físico é ótimo, mas não demasiado tarde. Tente fazer pelo menos meia hora de exercício na maior parte dos dias, mas duas ou três horas antes da hora de ir para a cama.

3. Evite a cafeína e a nicotina. Café, alguns refrigerantes, como a Coca-Cola, alguns chás e o chocolate contêm a estimulante cafeína e os seus efeitos podem demorar até oito horas para saírem completamente do organismo. Assim, uma chávena de café ao fim da tarde pode fazer com que sinta dificuldades em adormecer de noite. A nicotina também é um estimulante, provocando frequentemente um sono muito leve aos fumadores. Além disso, os fumadores acordam por norma bastante cedo de manhã, devido à ressaca de nicotina.

4. Evite consumir bebidas alcoólicas antes de ir para a cama. Beber um copo antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, mas o seu abuso priva-o de sono REM, mantendo-o toda a noite nas fases mais leves do sono. O consumo exagerado de álcool também pode contribuir para a dificuldade respiratória durante a noite. Também existe a tendência de acordar a meio da noite quando os efeitos do álcool se desvanecerem.

5. Evite grandes refeições e ingerir demasiadas bebidas à noite. Um lanche modesto faz bem, mas uma refeição mais pesada pode causar indigestão, o que interfere com o sono. Beber demasiados líquidos à noite pode fazer com que acorde mais vezes para ir à casa de banho.

6. Se possível, evite medicamentos que adiem ou perturbem o sono. Alguns dos medicamentos mais vulgarmente receitados para o coração, a pressão arterial ou a asma, assim como outros de venda livre e alguns medicamentos à base de ervas para a tosse, constipações e alergias, também podem alterar os padrões do sono. Se tem problemas em dormir, fale com o seu médico ou farmacêutico para ver se algum dos medicamentos que toma pode estar a contribuir para a insónia e pergunte se pode tomá-los durante o dia ou ao início da noite.

7. Não faça sestas depois das três da tarde. As sestas podem ajudar a compensar o sono perdido, mas se as fizer demasiado tarde podem também impedi-lo de adormecer à noite.

8. Descontraia antes de ir para a cama. Não sobrecarregue o seu dia de forma a não ter tempo para relaxar. Uma atividade descontraída, como por exemplo ler ou ouvir música, devia fazer parte do seu ritual de sono.

9. Tome um banho quente antes de dormir. A descida da temperatura corporal depois de sair do banho pode ajudá-lo a relaxar e a abrandar, para que se sinta mais preparado para dormir.

10. Escureça o quarto, torne-o mais fresco e não tenha objetos que o distraiam. Livre-se de tudo o que o puder distrair do sono, como barulhos, luzes brilhantes, uma cama desconfortável ou temperatura quentes. Dormirá melhor se a temperatura do quarto for mais fresca. A televisão, o telemóvel ou o computador no quarto podem ser uma distração e privá-lo do sono de que precisa. Ter um colchão e uma almofada confortáveis ajuda a promover uma boa noite de sono. As pessoas que sofrem de insónias olham muitas vezes para o despertador. Vire os algarismos para o outro lado, para não se preocupar com as horas quando está a tentar adormecer.

11. Tenha uma exposição solar adequada. A luz do dia é fundamental na regulação dos padrões de sono diários. Tente sair à rua e receber luz natural durante pelo menos 30 minutos por dia. Se possível, acorde com sol ou use luzes bastante brilhantes de manhã. Os especialistas do sono recomendam que, caso tenha dificuldades em adormecer, se exponha ao sol da manhã durante uma hora e desligue as luzes antes de ir para a cama.

12. Não fique acordado na cama. Se der por si acordado depois de estar na cama há mais de 20 minutos, ou se começar a ficar ansioso ou preocupado, levante-se e faça qualquer coisa relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode fazer com que seja ainda mais difícil adormecer.

Nota: Estas dicas foram retiradas na íntegra do livro "Porque Dormimos?" de Matthew Walker

Amanhã vou disponibilizar um pdf do resumo com os tópicos mais importantes do livro "Porque Dormimos?" de Matthew Walker. Não vais querer perder!

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O sono infelizmente é um tópico que não é levado a sério da forma como devia ser levado. A população não se encontra devidamente informada sobre os benefícios do sono e as consequências da sua privação. Isso reflete-se nos seus hábitos de sono e nos horários em que começa os postos de trabalho e escolas. 

Muitas vezes glorifica-se aquele trabalhador que está conectável 24 horas por dia. Que se deita super tarde e mesmo assim levanta-se primeiro que toda a gente, sendo também ele o primeiro a chegar ao trabalho. Eu já fui uma dessas pessoas. Que colocava o sono um bocado de lado para conseguir, ou ter tempo para me dedicar a outros projetos. Mas, pesquisei, informei-me, e percebi o que estava a fazer de mal. Como o autor diz: " [...] talvez a razão pela qual têm tanto trabalho por fazer no fim do dia seja precisamente porque não dormiram o suficiente durante a noite.". Com toda a privação do sono tornamo-nos menos eficazes e com dificuldade em concentrar. Estudos mesmo mostram que funcionários em privação de sono não são apenas menos produtivos, menos motivados, menos criativos, menos felizes e mais preguiçosos, mas têm também falhas éticas maiores.

Sabe-se que em média, os que dormem mais ganham também mais dinheiro. E, algumas empresas começaram mesmo a dar a importância devida ao sono. Temos como a exemplo a Nike e a Google que adotaram ambas uma atitude mais descontraída em relação aos horários de trabalho, permitindo que os funcionários regulem as suas horas diárias de acordo com os ritmos de sono de cada um. Empresas como estas sabem que não perdem por implementar esta estratégia, muito pelo contrário, sabem que estas horas de sono são importantes para o foco, criação e inovação dos trabalhadores, refletindo num lucro a longo prazo.

Não só no mundo do trabalho, mas também no mundo da educação este tópico é um problema. O facto das aulas começarem muito cedo, faz com que os estudantes tenham de acordar muito mais cedo do que deviam, roubando o sono REM - a fase crítica que ocorre nas horas finais de sono - que cria a diferença entre um estado mental estável e instável.

Um estudo que seguiu mais de 5000 crianças japoneses em idade escolar, descobriu que aquelas que dormiam mais tempo tiravam melhores notas a todas as disciplinas. E, ainda numerosos condados em vários estados dos Estados Unidos mudaram o início das aulas para uma hora depois e os seus alunos obtiveram notas significativamente mais altas. Verificou-se que isto afetou não só as notas, como também melhorou a assiduidade, reduziu os problemas comportamentais e psicológicos e fez diminuir também o consumo de álcool e substâncias. Visto que se as aulas começavam mais tarde, acabavam naturalmente mais tarde. Cobrindo a janela de perigo entre as 15 e as 18 horas, em que as aulas já acabaram mas os pais ainda não regressaram a casa. Período reconhecido como uma das causas do envolvimento dos adolescentes no crime e consumo de álcool e drogas.

Em relação aos pais e o que acham sobre os hábitos de sono dos filhos, uma sondagem efetuada pela National Sleep Foundation confirma que mais de 70% dos progenitores acreditam que os seus filhos dormem o suficiente, quando na realidade, mais de 25% das crianças entre os 11 e os 18 anos obtém de facto o número de horas de sono que precisa.  Isto explica a visão turva que a maioria dos pais têm em relação à necessidade e importância do sono nas crianças por vezes estigmatizando o seu desejo de dormir mais.

Por último, após muitos dados estatísticos do livro, decidi elaborar um questionário sobre os hábitos de sono dos estudantes. Este estudo foi composto por 39 indivíduos com idades compreendidas entre 15 e 22 anos. Com este pequeno questionário consegui provar ainda mais a falta de literacia e de palavra que a sociedade tem sobre o tópico do sono, havendo 66,7% dos estudantes a nunca ter assistido a palestras ou tido acesso a folhetos que sensibilizassem para a importância do sono ao longo do seu percurso académico. Algo que já vimos que é de máxima importância e que devia de ser tido em conta. Foi possível verificar também que, como era esperado, mais de 50% dos participantes dormem menos do que deviam durante os dias de semana, tendo afirmado que rondava as 6 a 7 horas por noite.

Hoje vimos, mais uma vez, que o sono é uma parte essencial da nossa rotina diária. Não é saudável nos privarmos dele, apesar de por vezes estar fora do nosso alcance as horas a que acordamos ou nos deitamos. Penso que a sociedade ainda tem muito a evoluir. Tomar estes tópicos como assuntos sérios e instruindo finalmente uma sociedade. Até lá, podemos individualmente tomar a responsabilidade de nos ensinarmos e passar a mensagem ao próximo.

Amanhã vamos falar de 12 dicas para um sono saudável, não percas!

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Se fizer esta pergunta a qualquer pessoa, tenho a certeza que ela me daria várias possíveis respostas. Sabendo relativamente bem o que nos impede realmente de adormecer ou mesmo de nos mantermos a dormir. No entanto, são escassas as pessoas que tomam a iniciativa de implementar essas mudanças na vida delas, infelizmente.

Hoje vou falar de cinco fatores que impedem e danificam o nosso sono. As luzes elétricas e luzes LED, a temperatura, o consumo de cafeína e de álcool e o "picar o ponto".

A luz LED veio colocar um fim à ordem natural das coisas. Veio enganar o nosso sistema dizendo que é de dia, sendo noite, desregulando assim o nosso sono. Estas luzes são famosas por bloquear uma hormona que é responsável por nos preparar para o sono - a melatonina. Estudos mostraram que usar um aparelho eletrónico enriquecedo com luz LED (como é o caso dos nossos telemóveis, Ipads ou computadores) durante 2 horas antes de ir para a cama bloqueava a libertação dos níveis de melatonina em 23%.

A temperatura também é um fator importante para o nosso sono. Sabe-se que a temperatura ideial para a maior parte das pessoas dormirem é de cerca de 18,3ºC. No entanto, a maior parte de nós tende para o sentido oposto, dormindo em quartos com temperaturas entre os 21ºC e os 22ºC. Não é por acaso que ao longo dos anos se incutiu o ritual pré-sono de molhar a cara. Este hábito convida efetivamente ao sono, já que a água, quente ou fria, ao evaporar ajuda a dissipar o calor da superfície da pele, logo, arrefecendo o interior do corpo.

A cafeína está tão incutida na sociedade que muitas vezes as pessoas não a encaram da maneira correta. A verdade é que a cafeína atua durante mais tempo do que parece. Ela atinge o seu pico máximo meia hora após ser tomada e tem uma meia vida (ou seja, o organismo demora a retirar metade da sua concentração) de cinco a sete horas. Por isso, o café que toma depois de jantar, digamos por volta das sete e meia da tarde, à uma e meia da manhã, 50% da cafeína que ingeriu ainda pode estar ativa em circulação. Isto faz com que o sono não chegue tão facilmente e que não seja tão profundo.

O álcool é uma droga incutida profundamente na sociedade. Está numa classe de drogas designadas como sedativos. Por isso o facto de pensarmos que ele nos torna mais sociáveis é explicado por ele atuar em primeiro lugar no córtex pré-frontal. Área designada na tomada de decisões. Como esta área é parcialmente imobilizada, sentimo-nos mais "soltos" e extrovertidos. Ao longo de um tempo a beber, o sentimento que vamos ter de cansaço e de sono, não é realmente sono, mas sim o nosso cérebro a ceder à sedação. Fazendo com que o nosso sono seja de fraca qualidade e muito fragmentado com vários momentos de despertar. 

A criação dos despertadores mudaram o mundo. Fizeram com que as pessoas se obrigassem a acordar a elas mesmas, mesmo estando a meio do sono. Estudos mostram que este aparelho que nos retira artificialmente do sono provoca uma acelaração do ritmo cardíaco e um choque no sistema nervoso. Uma boa recomendação para pessoas que têm dificuldade em dormir é que acordem todos os dias à mesma hora, incluindo fins de semana, para desta forma manterem um ritmo de sono estável. Se, é mesmo necessário o uso de despertadores, evite a opção de adiar e levante-se após o primeiro toque, para poupar o seu corpo a um segundo choque.

Estes são alguns dos fatores que prejudicam as nossas noites sagradas de descanso. Espero que tenhas tirado valor do que escrevi e que implementes estas informações para praticar o bem na tua vida!

Amanhã vamos falar sobre a sociedade e o sono, não percas!

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Os sonhos é um tópico muito discutível na comunidade científica. E que, apesar disso, ainda não se chegou a uma resposta final sobre a utilidade final deles. Sabe-se sim que apresentam duas funções importantes: cuidam da nossa saúde emocional e mental e são muito importantes na nossa criatividade.

O sono tem dois estados importantes: o sono NREM (sono profundo) e o sono REM (estado em que ocorrem os sonhos). Sabe-se que o sono REM é a única altura do dia em que o cérebro é completamente privado da molécula resposável pela indução de ansiedade, a noradrenalina, como se esta se desligasse completamente ao entrarmos neste estado de sono. Conseguiu-se observar ainda que, em indivíduos que experienciaram situações traumáticas ao longo da vida, estes quando sonhavam com elas, posteriormente mostravam-se recuperados mentalmente não apresentando depressão identificável.

Os sonhos também tomam um papel importante na nossa criatividade. Como se formassem novas associações entre conteúdos que temos pelo cérebro, resultando em novas ideias e pensamentos. Foram muitas as pessoas que tiveram as suas melhores ideias vindas de sonhos e acredito que todos nós já experienciámos algo parecido também (mesmo que as ideias não tenham sido tão brilhantes).

Citando Mendeleev, que após uma sesta descobriu um método para finalmente organizar e criar a tabela periódica:

Vi num sonho uma tabela onde todos os elementos encaixavam nos seus devidos lugares. Quando acordei, escrevi-a imediatamente num pedaço de papel. Só na posição de um dos elementos foi necessário fazer uma correção posterior.

Outro exemplo de alguém que ligava muito para as ideias que provinham do sono, era Edison. Diz-se que este fazia sestas em que se sentava numa poltrona com um papel e uma canela a seu lado. Colocava uma caçarola de metal mesmo por baixo do braço direito da poltrona e pegava em três ou quatro esferas de aço e guardava-as na mão direita. Ao adormecer, e depois a sonhar, a tonicidade muscular relaxava largando as esferas de metal embatendo na caçarola de metal. Fazendo com que acordasse e escrevia de seguida as ideias que lhe passavam pela mente.

Estas são alguns dos factos e curiosidades sobre os sonhos. Para conteúdo mais detalhado e exemplificado aconselho a leitura do livro "Porque dormimos?" de Matthew Walker.

Amanhã vamos falar sobre o que nos impede de dormir, não percas!

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Ontem falámos sobre as consequências da privação do sono para o cérebro, hoje vamos falar das consequências para o corpo. Se não ficaram impressionados com o que umas horas a menos de sono podem fazer ao vosso cérebro esperem para perceberem o que pode fazer a todos os sistemas que regulam o nosso corpo.

À semelhança do cérebro, a falta de sono traz variadas consequências ao nosso corpo. Os problemas podem passar por: cancro, diabetes, ataques cardíacos, infertilidade, aumento de peso entre outros... Os que acabei de referir, são os que vou abordar mais em detalhe neste post.

Quanto ao sistema cardiovascular, percebeu-se que a falta de sono por si só é o suficiente para provocar um ataque cardíaco. Um estudo de 2011 que seguiu mais de meio milhão de pessoas de várias idades, raças e etnias em oito países diferentes, concluiu que um sono progressivamente mais curto foi associado a um aumento de 45% do risco de vir a desenvolver e/ou morrer de doenças coronárias num espaço de 7 a 25 anos a partir do início do estudo.

O aumento de peso pode ser explicado recorrendo a duas hormonas que controlam o nosso apetite: a leptina que nos dá a indicação de saciedade e a grelina que nos dá a sensação de fome. A falta de sono pode provocar um desiquilíbrio nestas hormonas e, um desiquilíbrio de pelo menos uma delas pode resultar num vontade maior de comer e um consequente aumento de peso. Estudos concluíram que dormir menos de sete horas por noite fará aumentar tanto a probabilidade de ganhar peso, como também a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

Pelo que parece, até o sistema reprodutor é afetado pela falta de sono. Concluiu-se que homens que dormem menos do que deviam ou que têm uma qualidade do sono menor, apresentam não só uma contagem de espermatozóides 29% inferior do que aqueles que dormem noites completas e descansadas, como também normalmente têm testículos mais pequenos. Sendo que homens com pouca testosterona sentem-se muitas vezes mais cansados ao longo do dia e podem ter a líbido entorpecida também. Nas mulheres, estudos concluíram que dormir menos de seis horas por noite frequentemente, produz uma diminuição de 20% na libertação folicular.

No contexto do sistema imunitário, este também é afetado aquando a privação do sono. Não só aumenta a probabilidade de vir a desenvolver cancro como também diminui a eficiência de atuação das vacinas ou mesmo do sistema imunitário em si. Um estudo em que separou dois grupos distintos, o grupo que dormia uma média de cinco horas diárias, a taxa de infeção era de quase 50%, enquanto o outro grupo que dormia sete horas ou mais por noite, a taxa de infeção baixava para 18%. No contexto oncológico, um grupo europeu que abrangeu 25 mil indivíduos demonstrou que dormir seis horas ou menos por noite estava associado a um aumento de pelo menos 40% de desenvolvimento de cancro, em relação às pessoas que dormem entre sete a nove horas. Isto pode ser explicado devido à falta de sono provocar um aumento extremo da atividade do sistema nervoso simpático. Sabendo que os cancros são conhecidos por usarem a resposta inflamatória em sua vantagem, algumas células cancerígenas vão atrair esses fatores inflamatórios para a massa tumoral, ajudando-os a desenvolver vasos sanguíneos que os alimentem com mais nutrientes e oxigénio. É de referir que mesmo a OMS (Organização Mundial de Saúde) chegou a classificar oficialmente os turnos da noite como "provavelmente carcinogénicos". Pois sabe-se que os turnos noturnos podem provocar uma perturbação nos ciclos circadianos dos indivíduos, aumentando a probabilidade de vir a desenvolver inúmeros tipos de cancro.

Espero que tenham ficado com uma ideia do que acontece ao corpo quando este é privado do sono. Sei que mostro várias estatísticas pouco fundamentadas, mas faço-o depropósito. O meu intuito é apenas mostrar alguns números para sensibilizar as pessoas a compreender melhor este tópico e se mostrarem interessadas para pesquisar e tentar perceber as lacunas que faltam. Ou então, ler mesmo o livro "Porque dormimos?" de Matthew Walker que é de onde esta informação toda provém e que se encontra muito mais detalhada.

Amanhã vamos falar sobre a criatividade e os sonhos, não percas!

Photo by Robina Weermeijer on Unsplash

A privação do sono é um problema geral na sociedade nos tempos que correm, isso é certo. Apesar de se saber que traz muitas consequências a nível cerebral e corporal, continua a ser uma realidade. Problemas do foro cerebral podem passar por: doença de Alzheimer, ansiedade, depressão, perturbação bipolar, suicídio, entre outras.

Aquilo que os indivíduos privados de sono sentem inicialmente quase momentaneamente é a falta de atenção. Ocorrendo frequentemente lapsos momentâneos na concentração, denominados por microssono. 

Vários foram os estudos sobre a atenção de indivíduos quando privados do sono. Em alguns deles, concluíram que depois de seis noites a dormir apenas quatro horas, o desempenho dos participantes era tão mau como os do grupo completamente privado de sono ao fim das primeiras vinte e quatro horas. Surpreendente, certo? Mais surpreendente ainda foi observar que apenas dez dias a dormir seis horas por noite, estes indivíduos atingiram um desempenho semelhante àqueles que ficaram vinte e quatro horas sem dormir.

De forma a estudar e investigar melhor este tema da atenção, realizaram-se muitos estudos comparando indivíduos privados do sono e outros sobre o efeito de álcool. Estes estudos concluíram que indivíduos acordados durante dezanove horas, apresentavam um enfraquecimento cognitivo igual àqueles que estavam legalmente embriagados. Isto é assustador. Pior ainda, quando acumulando o cansaço com os efeitos de álcool o perigo aumentava exponencialmente.

Referi anteriormente a doença de Alzheimer e sim, o sono insuficiente é um dos fatores de risco para esta doença. Vou tentar explicar muito resumidamente o que se passa no nosso cérebro de forma simples e concisa. A doença de Alzheimer associa-se à acumulação de placas de uma proteína tóxica chamada beta-amiloide. Estas placas vão-se agregar a específicas áreas do cérebro matando as células cerebrais ao redor. Verificando-se que se acumulam maioritariamente nas áreas do cérebro responsáveis pelo sono profundo, o que se consegue explicar o porquê da insónia ser uma condição frequente em indivíduos com a doença de Alzheimer. Para além disso, temos um sistema que tem a função de limpeza de substância tóxicas e outros desperdícios metabólicos do nosso cérebro. Sistema esse que está mais ativo durante o sono e que com o seu funcionamento, elimina muita da proteína tóxica acumulada. O que acontece assim, é um ciclo vicioso entre a falta de sono e a acumulação das placas beta-amiloide. A privação do sono vai resultar num maior aumento da proteína tóxica já que ela não é tão eliminada, acumulando-se nas áreas resultantes do sono profundo. Essa perda de sono profundo, enfraquece ainda mais a capacidade de de limpeza das proteínas tóxicas. Mais proteína tóxica, menos sono profundo, menos sono profundo, mais proteína tóxica e por aí em diante.

Ficou mais que claro, os perigos da falta de sono para o cérebro. Referi apenas alguns dos muitos problemas que a falta de sono pode provocar nele. Espero que tenham ficado tão sensibilizados quanto eu fiquei. Este é um problema real, que felizmente, temos um bocado de controlo sobre ele. Vamos utilizá-lo e minimizar os riscos de corremos.

Amanhã vamos falar sobre a privação do sono e os riscos que pode trazer para o corpo, não percas!

Photo by Robina Weermeijer on Unsplash

Que o sono é restaurador já todos sabemos. Chegamos muitas vezes ao final do dia com o pensamento tão distorcido de cansaço que quando nos deitamos na cama e adormecemos, tudo desaparece quase que por magia. Acordando assim na manhã seguinte novos e rejuvenescidos. Mas, isto não é magia. Se o sono for considerado magia, então sim é magia. Este cansaço todo acumulado durante o dia é normal. A capacidade de aprendizagem e cognitiva do cérebro humano diminui com o tempo de vigília contínuo ao longo do dia. Quando dormimos, durante a noite, o sono restaura esta capacidade. Sentindo-nos bem quando acordamos.

Isto acontece porque todas as noites, durante o sono, o nosso cérebro limpa as reservas de memórias a curto prazo, possibilitando assim a chegada de novas memórias. Quase como se deitasse fora tudo o que é dispensável à nossa vida, permitindo-nos assim acordarmos com um pensamento mais claro pela manhã. Enquanto o sono limpa estes restos de memória dispensáveis, ele consolida e atualiza outras memórias duradouras. Confirmou-se mesmo em estudos, que pequenas sestas diurnas de 20 minutos podem efetivamente oferecer uma vantagem na consolidação de memórias.

O fascinante é que o sono não só melhora a memória cerebral como também a memória muscular/motora. Isto pode ser exemplificado com situações que acredito que todos nós já passámos. Quando praticamos muito algo no dia anterior, e no dia seguinte, acordamos a saber fazer melhor do que antes. É caso para dizer que, como o autor referiu: "Não é a prática que leva à perfeição, mas a prática seguida de uma boa noite de sono".

Outro aspeto que o sono parece ter um papel muito importante é na nossa criatividade, mas isso é um tópico para ser discutido mais para a frente! 

Amanhã vamos falar da privação do sono e o cérebro, fica atento.

Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Aproximadamente dois terços da nossa vida é passada a dormir (ou pelo menos devia ser). O dormir ocupa uma porção tão grande da nossa vida e mesmo assim não sabemos se o fazemos corretamente, nas medidas certas e nos tempos certos.

No livro "Porque dormimos?" de Matthew Walker, o autor apresenta-nos um conjuntos de questões que nós podemos utilizar. As respostas a essas questões vão ajudar-nos a perceber melhor como nos sentimos e se estaremos a dormir realmente o suficiente ou precisávamos de mais umas horinhas de sono.

• Depois de acordar de manhã, consigo adormecer outra vez às 10 ou 11 horas da manhã?
• Consegues funcionar no teu nível ótimo até ao 12h sem ajuda de cafeína?
• Se não colocares despertador, dormes para lá da hora que precisas de acordar?
• Dás por ti em frente ao computador a ler e a reler vezes sem conta a mesma frase?

Se a tua resposta for "não" às duas primeiras perguntas, provavelmente significa que não estarás a dormir o suficiente. Claro que, isto não se deve apenas à quantidade de horas que dormes por noite. Mesmo que durmas 8 a 9 horas por noite (sendo que o recomendado para adultos é 7-9 horas e estudos recentes demonstraram que dormir pelo menos 8 horas por noite é necessário para trabalharmos no nosso pico máximo de performance) podes sentir que não dormiste o suficiente. Isto porque também se deve a muitos fatores externos. Como por exemplo a temperatura do quarto, o consumo de álcool ou cafeína, a prática de exercício físico, entre outros que vamos abordar nos posts dos próximos dias.

Para melhor compreensão do facto de estarmos ou não a dormir o suficiente, Matthew Walker apresenta-nos também um artigo do qual referiu uma tabela com as 5 dimensões do sono.

1. Satisfação/Qualidade (Satisfaction/Quality) - Um conceito subjetivo que determinas se o sono foi "bom" ou "mau".
2. Alerta/Sonolência (Alertness/sleepiness) - A capacidade de te manteres alerta e acordado.
3. Momento (Timming) - O momento das 24h em que estás a dormir.
4. Continuidade do sono ou eficiência (Sleep continuity or efficiency) - A facilidade de adormecer.
5. Duração do sono (Sleep duration) - O número total de horas de sono durante as 24 horas.

Tabela tirada do artigo

Acredito que com as perguntas referidas anteriormente e com as 5 dimensões do sono, conseguimos entender melhor os nossos sentimentos em relação ao nosso sono quando acordamos. Percebendo se estamos bem, se precisamos de mudanças ou não nos nossos hábitos ou quais as dimensões do sono que estamos mais a falhar. Retendo esta informação e utilizá-la já é meio caminho andado para uma noite realmente bem dormida!

Amanhã vamos falar dos benefícios do sono para o cérebro. Não percas!

Photo by Adrian Swancar on Unsplash

Com a leitura de "Porque dormimos?" de Matthew Walker (livro que falei ontem aqui), aprendi muito. Deparei-me com tanta informação que acho essencial todo o ser humano saber, ou pelo menos, deparar-se com ela também e pensar.

Posto isto, resolvi nos próximos 9 dias aqui do Blog falar de certos tópicos abordados no livro. De forma a sensibilizar o maior número de pessoas possível para a importância do sono. O plano de festas vai ser então o seguinte:

1. Estarei a dormir o suficiente?
2. Benefícios do sono para o cérebro
3. Privação do sono e o cérebro
4. Privação do sono e o corpo
5. A criatividade e os sonhos
6. O que nos impede de dormir?
7. O sono e a sociedade
8. 12 dicas para um sono saudável
9. BÓNUS: Resumo do livro em PDF

E assim vão ser os próximos 9 dias aqui no Blog! Sente-te livre para partilhar este post com quem quiseres. Como já disse, quero ajudar o máximo de pessoas possível e juntos sei que vamos consegui-lo!

Por isso, já sabes, amanhã começa esta aventura, não percas!

Photo by Matheus Vinicius on Unsplash

Matthew Walker, um dos maiores especialistas mundiais do sono, convergiu todo o conhecimento de investigação e prática clínica numa obra única: "Porque dormimos?". Uma obra que revolucionou o mundo do sono e a sua importância.

Certamente, este foi um dos livros dos quais eu tirei mais informação, sendo esta praticável no meu dia-a-dia. Uma obra muito rica em dicas e ensinamentos para sensibilizar a população geral da importância do sono e o porquê de devermos levá-lo mais a sério. Caso contrário, sofremos as consequências (e não são poucas). Como cientista do sono que o autor é, claro que todos os factos estão justificados com várias experiências e investigações. Muitas delas muito interessante que nos fazem abrir os olhos. Admito que fiquei boquiaberto com muita coisa que li. Não fazia ideia da quantidade de papéis importantes que o sono tem no funcionamento do nosso corpo e o que pode acontecer se nos privarmos dele.

Achei a leitura da obra bastante prazerosa. Notou-se um esforço por parte do autor em escrever um livro para a população em geral, referindo conceitos e processos muito complexos com palavras simples e concisas. Tornando assim os tópicos tanto interessantes como também fáceis de serem assimilados.

Devido à importância deste tópico na nossa sociedade, mais posts virão sobre ele. Acredita que não os vais querer perder. Fica atento!

Foto da minha autoria.