Sempre tive noção que passo mais tempo agarrado ao telemóvel do que deveria. Tempo esse que podia ser melhor aproveitado a fazer outras coisas como ler, estudar ou mesmo escrever aqui para o Blog.

Posto isto, gostava de passar menos tempo no ecrã. Acredito que seriam notáveis algumas melhorias na minha produtividade, eficiência e bem estar geral. Já que está comprovado que demasiado tempo de ecrã e especialmente nas redes sociais leva a problemas como depressão, ansiedade, comparações com outros, inseguranças, etc...

Ainda não sei bem que técnicas vou utilizar, já tenho umas ideias mas não as vou revelar já. Estou a preparar um post especialmente para isso. Post esse que deve sair na próxima segunda, quando iniciar oficialmente o meu desafio de baixar as horas de ecrã.

Admito que estou curioso por saber... Segunda feira, se eu começasse este desafio, estarias disposto em desafiares-te a ti também e entrarmos nisto juntos? Respondam nos comentários, gostava de saber a vossa opinião.

A busca pela perfeição é uma das maiores barbaridades que podem ser ditas. As pessoas devem mentalizar-se de uma vez por todas que é simplesmente impossível alcançar algo perto sequer da perfeição.

Muitas vezes dizemos e ouvimos pessoas a dizer que "Ninguém é perfeito", mas no entanto, no que toca a nós próprios e ao que fazemos, sobrecarregamo-nos frequentemente com pensamentos de fazer sempre tudo "perfeitinho". Quando isso não acontece (a grande maioria das vezes) resulta sempre em ansiedade acrescida.

O perfeccionismo é uma mentira. Uma mentira contada pela nossa própria cabeça, dando-nos em troca sentimentos de missão falhada, já que com estes pensamentos raramente ficamos satisfeitos com o nosso trabalho.

Dar valor ao nosso trabalho é importante. Pode não ser perfeito, nunca o será. Mas é nosso. Devemos ter consciência do que fazemos, independentemente do que tivermos feito de bom ou de mau.

Com isto tudo, a má notícia é que nunca seremos perfeitos, nem perto disso. A boa notícia é que temos uma vida para aprender e melhorar o que fazemos. Porque tudo e mesmo tudo tem capacidade de ser melhorado.

Por vezes toma-se demasiada importância a objetos inanimados. Objetos esses que servem não para dar felicidade, mas satisfação. Satisfação temporária. Porque não é um objeto que nos vai fazer felizes e fazer com que a nossa vida faça sentido.

Acredito que muitos dos bens materias que se adquire hoje em dia seja somente para encobrir inseguranças. Porque ter produtos "do último grito" faz "ficar na moda". E até por vezes ganhando-se um certo estatuto. Sendo que o pior mesmo é as pessoas adquirirem produtos destes não porque gostam, mas sim porque muitas vezes são influenciadas a isso para atingir os seus fins, que, mais uma vez, não lhe trará felicidade nenhuma.

Com isto não quero dizer que não compremos e adquiremos o que gostamos. Nada disso. Mas sim, que não nos enganemos a nós próprios. Forçando-nos a gostar de algo só para nos encaixarmos na sociedade. Fazer o que nós queremos, independentemente do que os outros pensam e falam, é importante. Não vamos deixar que nos influenciem a pensar que uns meros bens materias nos digam quem nós somos.

É importante saber identificar os nossos compromissos. As nossas atividades que não são negóciáveis. Aquelas que independentemente do que aconteça no teu dia tu tens de conseguir arranjar nem que seja 5 minutos para realizá-la.

Esse compromisso para mim neste momento é a escrita. Tento escrever todos os dias um bocadinho. Por mais insignificante que a minha escrita seja; por mais falta de criatividade que tenha; por mais falta de vontade que sinta, tento sempre colocar este hábito em prática. Porque só desta forma alcançarei os resultados que pretendo.

Por isso, se tu também tens atividades que são tão importantes para ti como para mim é a escrita, não desistas e continua! Mesmo que por vezes gostasses que fizesses mais ou melhor, pensa que não é isso que vai estragar a tua jornada. Pelo contrário, só a vai fortalecer.
Porque não é o que fazes hoje especialmente que interessa, é o trabalho contínuo dia após dia que te vai trazer frutos.

Acordo, olho para o relogio - 5h40 da manhã.

Lá me levanto da cama, espreguiço-me ainda de olhos fechados e penso "Quem é que merece acordar a estas horas?". Após alguma luta psicológica, lá consigo abrir os olhos. Olho pela janela e está noite escura. Totalmente escura. Parecia como se tivesse acordado a meio da noite. (Ou até se pode considerar que sim, tendo em conta que estava a pé antes das 6 horas). Tomo o meu pequeno almoço rápido, visto-me e saio de casa para não perder o comboio.

Mal saio do prédio... silêncio total. É por isto que gosto tanto das manhãs. Não vejo uma alminha na rua. Só eu e mundo. Por vezes custa a levantar, mas vale completamente a pena só para ter momentos como este.

Sinto a brisa fresca enquanto caminho para o carro. Conduzo até à estação e apanho o comboio por um triz!

Sento-me no mesmo lugar, vejo entrar as mesmas pessoas nas mesmas estações. E é aí que penso - "É oficial. Começou a rotina."

Já alguém aqui correu o percurso Guincho - Cascais?

Eu corri. Hoje foi a segunda vez que fiz este percurso e soube tão bem. Soube melhor ainda que da primeira vez. Ainda não eram 8h da manhã já eu estava prontinho para começar a corrida na praia do Guincho.

Foi uma corrida bastante agradável. Gosto muito de correr assim pela manhã, sem calor, sem grande sol e hoje, felizmente sem vento. Dá-me vida!

Fiquei foi surpreendido ao encontrar muitas outras pessoas neste precurso. Ora de bicicleta, ora a correr ou até mesmo a andar. É bom saber que muitas pessoas aproveitam o domingo de manhã para praticar hábitos de vida saudáveis. 

Infelizmente não consigo fazer estas corridas maiores todos os domingos. Mas, quem sabe, no futuro terei a disponibilidade para fazer brincadeiras destas.

Mark Twain uma vez disse: "Não é aquilo que não sabemos que nos mete em problemas. É aquilo que sabemos."

Esta afirmação fez-me pensar. Porque ambos os extremos me parecem pouco viáveis. 

Faz-me sentido que tudo aquilo que nos mete em problemas, é apenas e exclusivamente o que sabemos. Porque não se pode criar problemas naquilo que desconhecemos. O que o ser humano sofre quando não sabe alguma coisa é somente devido a pensar demais. Supondo tudo o que poderá ser que não sabe. Sobrecarregando-se sobre si próprio.

Por um lado, num extremo, suponhemos que queria evitar problemas. Se a afirmação acima estiver correta (seja lá o que isso for) isso significa que teria de ser ignorante? Não querer saber de nada? Como disse acima, não me parece viável. Porque ser totalmente ignorante, impede-nos de tudo basicamente, porque não se sabe nada (suponde que isto fosse possível).

Mas por outro lado, no outro extremo, era omnisciente. Sabia de tudo sobre tudo. Mas, teria imensos problemas. Com tanto conhecimento, iria haver assuntos com os quais não estava de acordo, iriam contra os meus ideiais e crenças. Provocando assim um conflito interno.

Concluindo, o ser humano é um ser curioso. Muitas vezes quer saber demais. Mas isso traz-lhe o caos, o conflito com o Mundo e consigo próprio. Como tudo na vida precisa de equilíbrio, isto não é exceção. Ambos os extremos são demasiado radicais e por isso saber o suficiente para não ser ignorante mas não saber demais para entrarmos em paranóia. A nossa sorte é que a omnisciência não é alcançada por ninguém mortal, por isso estamos salvos e podemos aprender sobre tudo o que a vida nos oferece.

Ontem falámos sobre auto-estima. Que estava relacionado como as pessoas pensavam sobre si próprias. Hoje vamos falar da procrastinação, um mindset que pessoas depressivas têm frequentemente. Isto porquê? Já vimos que pessoas depressivas se vêem muito negativamente, não se valorizam como deviam, sendo na maior parte das vezes devido a uma distorção da realidade causada pelos seus próprios pensamentos. A verdade é que com estes pensamentos, a pessoa não se sente capaz de realizar algumas tarefas. E por isso adia-as, por dias, semanas, meses, ou até por vezes anos. Consequentemente, quanto menos se faz, menos se quer fazer e assim a falta de motivação da pessoa só vai aumentando.

Existe muitos mindsets que estão relacionados com essa resistência de atuar, tais como: Falta de esperança, sobrecarga, minimização das suas conquistas, o perfeccionismo, o medo de falhar, o medo do sucesso, baixa tolerância à frustração e muitos, muitos outros. Mindsets estes que se continuarem a ocorrer, nunca vai haver progresso. Porque estes pensamentos, vão dar a emoções negativas sobre si próprio e a uma maior resistência a atuar, consequentemente vai dar ainda a mais pensamentos negativos. Criando assim um ciclo.

Posto isto, quero apresentar algumas dicas muito simples que poderão trazer progressos para pessoas nesta situação:

1. Começa a utilizar um horário, ou uma lista de coisas que tens de fazer e vais riscando à medida que as realizares.
O truque está em: no início do dia, ou na noite anterior quando criares essa lista, faz a perspetiva do dia, com as coisas que esperas fazer. No fim desse dia, de noite, escreves a retrospetiva do dia, com as coisas que realmente fizeste. Isto vai fazer com que tenhas um propósito. Vai fazer com que tenhas uma plataforma por onde te guiares, acompanhando ao mesmo tempo o teu progresso.

2. Folha anti-procrastinação
Nesta técnica, vais escrever numa folha em forma de tabela: o que tens de fazer, a dificuldade e satisfação prevista para a realização dessa tarefa. Depois de realizada a tarefa, escreves a real dificuldade e o quanto de satisfação realmente de deu.
Isto vai-te mostrar que na maioria pensas que a tarefa é mais difícil do que na realidade é.

3. Quebrar a tarefa em tarefas mais pequenas
Muitas vezes, tens algo para fazer que sabes que vai demorar muito tempo e que vai consumir muito da tua energia. E com isso, começas a adiar. Uma forma de evitares isto e começares a meter algum trabalho em dia é teres noção que não tens de fazer tudo de uma vez. Divide essa tarefa gigante em tarefas mais pequenas. Tenta trabalhar nisso 10 minutos e depois descansa mais 10. O que interessa é fazer alguma coisa. Progresso é progresso por mais pequeno que seja.

4. Motivação sem coerção
Esta técnica consiste em escrever as vantagens e desvantagens de algum acontecimento. Pensando racionalmente sobre isto, consegues reparar naquilo que anteriormente não vias. Que nem tudo é como parece. Que às vezes a coisa mais fácil a fazer nem sempre é a mais correta.

*** Todas as fotos são tiradas do livro Feeling Good de David D. Burns, M.D. ***

De acordo com David D. Burns, uma pessoa depressiva vê-se negativamente a partir dos 4 D's: defeated, defected, deserted and deprived. O que leva estes indivíduos a sentirem-se assim acerca de si próprios é a sua baixa auto-estima. Mais uma vez, é a forma como se vêem a si próprios. Quanto mais deprimido estes indivíduos estiverem, mais distorcido os seus pensamentos estão. Como se perdessem a capacidade de pensar claramente. Por isso, quanto mais forem insinuando coisas negativas sobre si próprios, mais eles vão acreditando nisso.

A boa notícia é a que a auto-estima é uma habilidade que pode ser trabalhada. Porque, mais uma vez, não é o que fazemos, como os outros nos vêem ou o que conquistamos que faz com que tenhamos auto-estima. Essas coisas dão-nos satisfação, mas não felicidade. Valor pessoal baseado em conquistas não resulta numa auto-estima real. Não é genuína. 

Com isto, quero apresentar-te dois métodos para melhorares realmente a tua auto-estima:

1. Falar com o crítico interior

Como os sentimentos que tens sobre ti próprio é devido aos pensamentos que tu mesmo tens sobre ti próprio. Pensamentos esses que na grande maioria das vezes tão distorcidos, não representam a realidade. O que tens de fazer é pensar racionalmente.

- Treina-te para reconheceres e escreveres os pensamentos que estás a ter sobre ti próprio no momento que eles passam pela tua cabeça.

- Aprende o porquê destes pensamentos estarem distorcidos.

- Pratica responder a esses pensamentos pensando de forma realista ao que pensaste inicialmente sobre ti.

Com estes passos, podes fazer um tabela. Traças duas linhas verticais: na primeira coluna vão-se encontrar os teus pensamentos automáticos, aquilo que tu pensas de ti próprio  automaticamente; na segunda coluna vai estar as distorções cognitivas que vais tentar identificar de acordo com os teus pensamentos automáticos (se precisares de ajuda podes recorrer à tabela do meu último post); na terceira coluna vais escrever as tuas respostas automáticas, pensando racionalmente sobre aquilo que pensaste em primeiro lugar sobre ti. 

Apresento-te um exemplo de uma tabela de um caso em específico.

2. Contar  as vezes que pensas negativamente sobre ti próprio

- Aponta num papel ou algo que tenhas sempre à mão, o número de vezes que tens pensamentos negativos que te perturbem. No final do dia aponta o total.

Esta técnica pode parecer estranha inicialmente, mas a verdade é que tem resultados positivos. Este método serve para ficares consciente da quantidade de vezes que tens pensamentos negativos sobre ti próprio.

Se utilizares este método, à medida que os dias passam, é possível que o número total vá aumentando. Mas após um tempo, vai chegando a um plateau, vai começando a ficar constante. Até que, começa finalmente a diminuir. Importante referir que este método deve ser usado durante pelo menos 3 semanas.

Espero que estas dicas te tenham sido úteis e não te esqueças, tu tens controlo sobre os teus pensamentos!

*** As fotos utilizadas foram tiradas de Feeling Good de David D. Burns, M.D. ***

Mas afinal o que é CBT?

CBT, como já tinha referido nuns posts atrás, significa Cognitive Behavioral Therapy. Uma técnica psicoterapêutica que ajuda as pessoas a encontrar novas formas de lidar com as suas emoções, mudando os seus padrões de pensamento.

Esta técnica é utilizada para lidar com casos de depressão, ansiedade, culpa, perfeccionismo, falta de auto-estima e muitos outros. Ao contrário do que se possa pensar, esta técnica pode muitas vezes ser mais eficaz do que o consumo de medicamentoos para a devida patologia. 

Princípios da Terapia Cognitiva:

- Todo o teu humor depende dos teus pensamentos (atitudes mentais, perceção, crenças)

- Quando estás deprimido vês-te não só a ti próprio negativamente, mas também tudo ao teu redor. Ficando muito mais propício a lembrares-te de tudo o que já te correu mal.

- A maioria dos pensamentos negativos que tens que te levam ao teu mau humor, são distorções da realidade.

Entender as mudanças de humor:

A base da CBT é identificar o pensamento negativo quando estiveres a sentir-te deprimido. Porque é esse pensamento negativo que te pôs nesse estado. Ao aprenderes a reconstruí-lo, podes alterar o teu humor. 

Não são certas situações que te põem deprimido, são o que tu pensas delas. Tu tens controlo!

Como já viste, nós ficamos afetados com o que pensamos de algo, mas não com esse "algo" em si. Por isso, ficamos tristes, chateados, deprimidos, ansiosos, muitas vezes pela forma como estamos a ver as coisas. E é sobre essa forma de ver as coisas que vos quero falar agora.

Muitas vezes não queremos admitir, ou nem temos a noção disso, que estamos a ver as situações de forma errada. De forma irrealista, sem pés nem cabeça! E muito frequentemente são essas mesmas situações que nos afetam mais e mexem mais connosco. A isto chama-se distorções cognitivas. Apresento-vos assim as definições das distorções cognitivas mais frequentes.

Estas definições são importantes para entender a origem da distorção dos nossos pensamentos. Porque nesta altura já deves ter reparado que fartamo-nos de utilizar muitas destas expressões na nossa linguagem corrente. 

Nos próximos dias vou dar dicas de como conseguimos combater estes pensamentos indesejados, e consequetemente começarmo-nos a sentir melhor. 

Fiquem atentos.

*** todas as fotos são tiradas do livro Feeling Good de David D. Burns, M.D.***